Храни, богати на фибри: избор и идеи за менюто

От кои храни да започнеш

NHS препоръчва фибрите да идват от различни храни и посочва пълнозърнестите продукти, плодовете, зеленчуците, бобовите храни и ядките като полезни възможности. [1] Един продукт не замества разнообразното хранене.

Съдържанието на фибри зависи от храната и обработката. Когато сравняваш пакетирани продукти, гледай стойностите за еднакво количество на етикета. Сух и сварен продукт не са едно и също при сравнение на 100 г, защото водата променя теглото. Таблицата по-долу е за избор и комбиниране, без универсални хранителни стойности.

Таблица с удобни комбинации

Промени едно хранене наведнъж

Ако сутрин ядеш сандвич, опитай пълнозърнест хляб и добави зеленчук. Ако обядът е супа, избери вариант с леща или боб. Ако вечерята е ориз с месо, добави зеленчукова гарнитура. Това са предложения за организация; количествата се определят според твоето хранене.

Започни с малка промяна, особено ако досега си ял малко растителни храни. Увеличавай постепенно и поддържай обичайния си прием на течности. Не е нужно да добавяш всички храни от таблицата в един ден.

Пазаруване без излишно усложняване

Консервираният нахут и замразеният грах могат да бъдат удобни точно толкова, колкото сухата леща и пресните зеленчуци. Избери вариант, който действително ще използваш. Прегледай съдържанието и начина на приготвяне върху опаковката.

При план за следващата седмица запиши един продукт за закуска, един за основно ястие и един за гарнитура. Така списъкът остава кратък. Ако имаш назначен режим, който ограничава фибрите, или конкретни хранителни ограничения, тази обща насока не замества индивидуалните указания.